Veganismus im Fokus

Gesundheitliche Vorteile veganer Ernährung

Warum genau verzichten immer mehr Menschen auf Fleisch und entscheiden sich schließlich sogar für eine vegane Ernährung. Die Gründe sind vielfältig. Wenn wir uns für den Veganismus entscheiden, bedeutet dies nicht nur, auf tierische Produkte zu verzichten, sondern auch bewusst Verantwortung für unsere Gesundheit sowie für Umwelt und Tierwohl zu übernehmen.

Zwillingsstudie – acht Wochen vegan

Im Rahmen einer im November 2023 veröffentlichten Studie der Stanford Universität in den USA ernährten sich Zwillinge eineiiger Zwillingspaare zu einem Teil vegan, während der andere Obst, Gemüse und Fleisch verzehrte. Von den Zwillingen, die nach Zufall ausgewählt wurden, wogen alle mehr als 45 kg. Übergewichtige, Schwangere und andere Personen mit gesundheitlichen Risikofaktoren konnten nicht an der Untersuchung teilnehmen.

In den ersten vier Wochen wurden an alle Teilnehmenden gesunde Lebensmittel verköstigt, wobei je ein Zwilling ausschließlich pflanzliche Nahrung erhielt, während der andere auch Eier, Fisch, Fleisch und Hähnchen zu sich nahm. In den darauf folgenden vier Wochen wurden die Proband:innen aufgefordert, selbst gemäß den strengen Vorgaben der Studie für ihr Essen zu sorgen. Von 22 Proband:innen, die sich rein vegan ernährten, beendeten insgesamt 21 erfolgreich die Studie.

Das Ergebnis spricht eindeutig für die vegane Ernährungsweise: das Herz-Kreislauf-System der Teilnehmenden verbesserte sich deutlich, Blutzucker und Cholesterinwerte (LDL-Cholesterin) sanken und das Gewicht der Proband:innen verringerte sich um ca. zwei Kilogramm.

Christopher David Gardner, amerikanischer Ernährungsforscher und Direktor der Ernährungsstudie am Stanford Prevention Research Center, resümiert: „Unser Experiment zeigt, dass jeder, der sich für eine vegane Ernährungsweise entscheidet, seine langfristige Gesundheit bereits innerhalb von zwei Monaten verbessern kann.“

Bereits ältere Studien haben gezeigt, dass Veganer:innen im Vergleich zu Fleischesser:innen ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes haben. Auch das Risiko für bestimmte Krebsarten kann durch rein pflanzliche Ernährung reduziert werden. Zudem enthält eine ausgewogene vegane Ernährung viele wichtige Nährstoffe wie Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien, die der Stärkung des Immunsystems dienen und dem Schutz vor Krankheiten. Eine pflanzenbasierte Ernährung verbessert auch die Darmflora und kann den Alterungsprozess verlangsamen. Dennoch empfehlen die Stanford-Forscher:innen Veganer:innen, auf die Dauer Vitamin B12 zu sich zu nehmen, und zwar in Form von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln.

Tierwohl und Nachhaltigkeit als treibende Kraft des Veganismus

Neben der Gesundheit sind auch Tierwohl und Nachhaltigkeit zwei wichtige Kräfte, die Menschen dazu bewegen, sich für eine vegane Ernährung zu entscheiden. Aus ethischen Gründen möchten sie das Tierleid mindern, das durch die Massentierhaltung und den Konsum tierischer Produkte verursacht wird, in dem Wissen, dass diese Ernährungsweise auch der Umwelt zugutekommt. Denn die Fleisch- und Milchproduktion erfordert große Mengen an Wasser und landwirtschaftlichen Flächen sowie den Einsatz von Pestiziden und Düngemitteln. Durch den Verzicht auf tierische Produkte verringern wir unseren ökologischen Fußabdruck und leisten einen bedeutenden Beitrag zur Bekämpfung des
Klimawandels. Mit dem bewussten Konsum von pflanzlichen Alternativen lässt sich ein positiver Wandel hin zu einer heileren Welt ohne Tierleid führen.

Aber der Einfluss des Veganismus geht noch weiter: Es ist auch eine Bewegung für soziale Gerechtigkeit und Empathie. Indem wir uns bewusst entscheiden, keine tierischen Produkte zu konsumieren, zeigen wir Engagement für eine bessere Welt - nicht nur für die Umwelt und Tiere, sondern auch für andere Menschen. Der Veganismus kann als ein Akt der Solidarität betrachtet werden: Eine Entscheidung, die zeigt, dass wir uns um unser eigenes Wohlbefinden ebenso wie um das Wohlbefinden anderer kümmern möchten. Durch den Verzicht auf Tierprodukte können wir gemeinsam positive Veränderungen in unserer Gesellschaft bewirken und eine Welt schaffen, in der alle Lebewesen respektiert werden und ohne Angst leben können.

Vegane Alternativen zu tierischen Produkten

Eine rein pflanzliche Ernährung ist reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Diese Lebensmittelgruppen bieten alle wichtigen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Proteine, Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem gibt es mittlerweile eine große Auswahl an veganen Alternativen zu tierischen Produkten wie Fleisch, Milchprodukten und Eiern. Pflanzenbasierte Fleischersatzprodukte aus Soja oder Weizenprotein können in vielen Gerichten verwendet werden und schmecken erstaunlich ähnlich wie das Original. Alternativ zu Kuhmilch gelingt das Backen und Kochen mit Hafer-, Mandel- oder Sojamilch genauso gut. Und statt Eier können zum Beispiel auch Apfelmus oder Chiasamen als Bindemittel verwendet werden.

Mittlerweile gestaltet es sich recht einfach, sich vegan zu ernähren, ohne dabei auf den Geschmack oder die Vielfalt der Küche verzichten zu müssen. Ein typisches veganes Frühstück könnte beispielsweise aus Haferflocken mit pflanzlicher Milch, Früchten und Nüssen bestehen oder auch aus einem Smoothie mit Apfel und Stangensellerie. Für das Mittagessen kannst Du Dir ein Sandwich mit Hummus und Gemüse oder einen Salat mit Quinoa zubereiten. Und zum Abendessen ein leckeres Currygericht mit Tofu oder Linsen oder auch Pasta-Gerichte mit Tomatensoße. Vegane Snacks für zwischendurch wie Obst- oder Gemüsesticks mit Hummus-Dip oder auch eine Handvoll Nüsse bereichern Deinen veganen Speiseplan.

Einkaufen und Kochen als Veganer:in

Beim Einkaufen und Kochen erleichtern Dir einige Tipps den Alltag. Es ist zum Beispiels sehr hilfreich, sich einen Einkaufszettel zu schreiben und gezielt nach veganen Produkten Ausschau zu halten, um sich inspirieren zu lassen. Auch eine gute Planung der Mahlzeiten kann dazu beitragen, dass Du nicht in Versuchung gerätst, auf tierische Produkte auszuweichen. Beim Kochen selbst kannst Du nach Herzenslust kreativ werden und neue Gerichte ausprobieren - vielleicht entdeckst Du dabei sogar neue Lieblingsrezepte. Wichtig ist auch, Dir genügend Zeit für den Einkauf und das Kochen zu nehmen, um bewusst und achtsam mit der Ernährung umgehen zu können. Denn eine vegane Ernährung sollte nicht Verzicht bedeuten, sondern den Genuss einer großen Vielfalt an leckeren und gesunden pflanzlichen Lebensmittel.

Fazit

Ohne zum Veganismus bekehren zu wollen, lohnt es sich, die vegane Ernährung einfach mal auszuprobieren. Denn die Entscheidung, vegan zu leben, kann allen zugutekommen: der Gesellschaft, den Tieren und der Natur. Der Verzicht auf Kosmetik, Kleidung oder andere Produkte mit tierischen Bestandteilen wie Leder, Wolle oder Seide, komplettiert die strenge vegane Lebensweise. Es reicht aber auch schon ein kleiner Schritt hin zu einer stärker pflanzenbasierten Ernährung, um gesünder und länger leben zu können.