Besser schlafen dank Meditation

Müdigkeit und Schlafmangel

Guter Schlaf sollte eigentlich die natürlichste Sache der Welt sein. Aber für viele ist das längst nicht der Fall, und zwar nicht nur in unruhigen und beängstigenden Zeiten. Zahllose Menschen klagen über Erschöpfung, Müdigkeit und Schlafmangel. Endlich im Bett bemühen sie sich mental abzuschalten, doch stattdessen überstürzen sich die Gedanken. Während die einen liegenbleiben und sich unruhig hin und her wälzen, stehen die anderen auf und putzen oder beantworten überfällige E-Mails. Keine gute Methode, um entspannt in den Schlaf zu finden, im Gegenteil, denn meist wird der Geist nur noch unruhiger.

Achtsamkeit kann den Schlaf verbessern

Schlaflosigkeit ist bei vielen Menschen eine Reaktion auf die chaotische Welt, in der wir leben. Ständig sind wir einer Flut an Informationen ausgesetzt, die uns fortwährend in einem Zustand der Stimulation halten. Wenn Sie nicht einschlafen können, weil Ihre Gedanken nicht zur Ruhe kommen, Sie ein Problem oder einen Konflikt zu lösen versuchen oder sich schreckliche Zukunftsszenarien vorstellen, wird Ihr Gehirn zunehmend aktiver und löst immer neue Reaktionen in Ihrem Nervensystem aus. Es kommt zu Stressreaktionen in Ihrem Körper, die es Ihnen zusätzlich erschweren, zu entspannen und einzuschlafen.

Diverse Studien zeigen, dass Achtsamkeit, eine der erfolgreichsten Methoden der Meditation ist, um diese Dynamik zu durchbrechen und Ein- und Durchschlafstörungen zu lindern. Die Achtsamkeitspraxis beruhigt und trainiert den Geist, sich auf das Hier und Jetzt zu fokussieren und das quälende Verweilen in der Vergangenheit und/oder Projizieren in die Zukunft zu beenden. Wenden wir die Technik vor dem Schlafengehen an, kann dies von unschätzbarem Wert sein.

Eine vom Center for Healthy Minds an der University of Wisconsin-Madison durchgeführte Studie zeigt, dass der Geist durch Meditation trainiert und das Gehirn neu verdrahtet werden kann, sodass wir wieder ruhiger und gelassener werden und leichter in den Schlaf finden und durchschlafen können. Bei 700 Schulangestellten, die täglich fünf Minuten meditierten, verbesserte sich laut Untersuchung jede der einzeln gemessenen Variablen. Sowohl die psychische Belastung als auch Einsamkeitsgefühle und Grübeleien ließen deutlich nach, obwohl die Studie während der beängstigenden Zeit der akuten Phase der COVID-19-Pandemie 2020 durchgeführt wurde.

Was ist Meditation?

Eigentlich ist Meditieren nichts Besonderes, sondern ein zutiefst natürlicher entspannter Geisteszustand, den die meisten von uns kennen, aber nicht bewusst herbeiführen können. Es ist zunächst nur das wertfreie Verweilen bei einem Objekt wie beispielsweise einem Sonnenaufgang oder bei sich selbst, den Empfindungen unseres Körpers oder beim Atem.

Einfach ausgedrückt ist Meditation also ein wieder Ankommen in einem natürlichen Geisteszustand. Das bedarf allerdings für die meisten von uns eines gewissen Trainings. Eine Form eines solchen Geistestrainings ist die Achtsamkeitsmeditation. Sie erleichtert uns, wieder weniger in die Ablenkung zu gehen und uns mehr auf das Erleben des gegenwärtigen Moments, das Jetzt, einzulassen. Andere Meditationsmethoden kultivieren kohärente Gefühle wie Freude, Dankbarkeit oder Mitgefühl. Darüber hinaus gibt es Praktiken, die unser Zielbewusstsein oder unsere Weisheit durch tiefe Einsichten und Erkenntnisse stärken.

Wie kann Meditation beim Einschlafen helfen?

Laut Center for Healthy Minds ist der Moment vor dem Einschlafen die beste Zeit für eine Achtsamkeitsmeditation. Dazu legen Sie sich einfach wie gewohnt ins Bett und machen es sich bequem, vorzugsweise in einer entspannten Rückenlage. Dann wenden Sie sich den Empfindungen in Ihrem Körper zu. Entweder beginnen Sie bei Ihrem Kopf oder Ihren Füßen. Sie spüren die Auflage des Kopfes oder der Füße, die Berührungen mit der Bettdecke und scannen schließlich langsam Ihren ganzen Körper. Verweilen Sie dabei mindestens 5 bis 10 Sekunden in jedem Bereich Ihres Körpers, bevor Sie zum nächsten übergehen. Spüren Sie die Auflageflächen und wie die Bettdecke auf Ihrem Körper ruht. Spüren Sie die Schwerkraft und lassen Sie sich immer tiefer in die Matratze sinken. Nehmen Sie die Empfindungen vollkommen wertfrei wahr, seien sie angenehm oder unangenehm. Alles darf sein, denn sobald Sie in die Anziehung oder in den Widerstand gehen, schaltet sich wieder die Gedankenmühle ein. Führen Sie die Übung möglichst entspannt und mühelos durch, ohne sich krampfhaft zu konzentrieren.

Täglich den Geist reinigen

Das Ein- und Durchschlafen fällt besonders schwer, wenn wir den Stress des Tages mit ins Bett nehmen. Wenn Sie sich auch tagsüber ein paar Momente zum Meditieren gönnen, reinigen Sie Ihren Geist kontinuierlich, sodass Unruhe und rastlose Energie Sie nicht überwältigen können, wenn Sie sich entspannen möchten.

Mittlerweile gibt es zahlreiche Kurse und auch Apps fürs Handy, die Ihnen den Einstieg in die Meditation erleichtern können. Das Healthy Minds-Programm mit seinem wissenschaftlichen Ansatz ist eine kostenlose Achtsamkeits-App, die mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen das Trainieren des Geistes erleichtern und zur Kultivierung des Wohlbefindens beitragen kann. Das gesamte Training basiert auf aktuellen neurowissenschaftlichen Forschungsergebnissen und eignet sich für Anfänger und Anfängerinnen ebenso wie für Geübte.

Healthy Minds-Programm - englischsprachige App

Die englischsprachige Healthy Minds-Programm App für iOS und Android führt jede Woche durch eine von vier aufeinander aufbauenden Trainingseinheiten mit den Inhalten Bewusstsein, Verbundenheit, Einsicht und Sinn. Jede der Einheiten beinhaltet geführte Meditationen mit praktischen Tipps und Tools zur Anwendung einfacher Achtsamkeitsübungen im Alltag sowie Inspirationen und Vorträge zur Gehirnforschung von Dr. Richard Davidson, Neurowissenschaftler, Psychologe und Forschungsprofessor für Psychologie und Psychiatrie an der University of Wisconsin Madison sowie Initiator der Initiative Healthy Minds Innovations.

7mind - deutschsprachige App per Krankenkasse

Wenn Sie mit der englischen Sprache nicht so vertraut sind, eignet sich auch die vergleichbare App 7Mind für iOS und Android-Handys, mittlerweile ein Klassiker im deutschsprachigen Raum, die allerdings kostenpflichtig ist. Einige Krankenkassen übernehmen aber die Gebühr für das Jahresabo bis zu 100 Prozent.