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Kategorie: Entspannungsverfahren

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung…. Entspannung durch Anspannung

„Lernen Sie sich bewußt zu entspannen, dann können Sie mit den alltäglichen Schwierigkeiten und Erkrankungen der modernen Zeit besser umgehen!“
Zitat von Edmund Jacobson

Beschreibung Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung handelt es sich um ein Entspannungsverfahren,das neben dem Autogenen Training mit am weitesten verbreitet ist. Es ist leicht und schnell erlernbar. Meistens werden die Übungen in Kursen durch einen Kursleiter angeleitet, aber sie sind auch alleine zu Hause erlernbar.

Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist es, innerhalb kurzer Zeit einen tiefen und wohltuenden Entspannungszustand zu erreichen. Hierbei werden mit gezielten und geführten Übungen sechzehn Muskelgruppen nacheinander für wenige Sekunden angespannt und wieder entspannt. Wichtig für die Entspannung sind die Pausen zwischen den Muskelgruppen, damit Sie sich bewußt werden und die Veränderungen innerhalb der Muskeln spüren können.

Über den ständigen Wechsel und den Gegensatz der Anspannung und Entspannung soll ein tiefer Entspannungszustand erreicht werden. Die persönliche Körperwahrnehmungsfähigkeit wird durch die willkürliche und bewusste Intensivierung ähnlich wie beim Autogenen Training verbessert.

Ähnlich wie bei dem Entspannungsverfahren Autogenes Training ist für einen dauerhaften Erfolg der progressiven Muskelentspannung das tägliche bzw. regelmäßige Üben essentiell.Durch das regelmäßige Üben soll der Entspannungssuchende in die Lage kommen, sich auch bei alltäglichen Anspannungszuständen einfach und effektiv zu entspannen.

Die Übungen können in verschiedenen Positionen eingeübt werden. Es ist in erster Linie egal, ob Sie dabei sitzen oder ob Sie dabei liegen. Für die bewußtere Wahrnehmung eignet sich das Sitzen mehr, da Sie in dieser Lage mehr im Hier und jetzt bleiben, während im Liegen die Gefahr besteht, dass Sie einschlafen. Trotzdem wird meistens das Liegen am einfachsten empfunden.

Bei dem klassischen Ablauf der progressiven Muskelentspannung werden nacheinander sechzehn Muskelgruppen angespannt. Die Anspannung wird für einige Sekunden gehalten und dann wieder losgelassen und die Muskel entspannt.

Nach einer kleinen Pause von zwanzig bis dreißig Sekunden wird die Übung wiederholt und nach der nächsten Pause die darauf folgende Muskelgruppe angespannt. Der klassische Ablauf beginnt an der rechten Hand bzw. der Hand, die dominanter ist. Danach geht es über den Unterarm zum Oberarm und dann weiter zur Stirnpartie. Nach den Augen, der Nase und den Wangen werden der Mund, die Zunge und der Hals angespannt und entspannt. Über den Schulter-Nackenbereich geht es weiter zum Schultergurt und Brustmuskel. Die Anspannung der Bauch- und Rückenmuskel führt den Weg der Anspannung weiter zu den unteren Extremitäten und wird über den Oberschenkel und Unterschenkel bis zu den Füßen weiter geführt. Oft werden auch noch die Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur als Einzelgruppe mit eingebaut.

Moderne Varianten der progressiven Muskelentspannung kehren die Reihenfolge um und haben einige neue Übungen mit eingebaut. Sie starten dann an den Füßen und enden an dem Kopf. Fortgeschrittene Nutzer des Entspannungsverfahrens können sich über sieben oder auch nur vier Muskelgruppen entspannen.

Hintergrund und Kontext

Wer hat PME entwickelt?

Das Entspannungsverfahren Progressive Muskelentspannung wurde von Edmund Jacobson (*22.04.1888 - †07.01.1983) erfunden und entwickelt. Er war Arzt und begann seine Forschungen 1908 an der Harvard University. Er untersuchte die Zusammenhänge von übermäßiger Anspannung und körperlicher und seelischer Krankheiten.

Er stellte fest, dass die Spannung und Anstrengung die Muskelfasern verkürzte und die Entspannung als Gegenteil der Erregungszuständen erkannte. Er erkannte, dass die Reduktion der Muskeltonus die Aktivität des Zentralen Nervensystems herabsetzt. Dadurch eignet sich die Entspannung als Heilmittel und zur Prophylaxe bei psychosomatischen Störungen.

Ziele der Progressiven Muskelentspannung

  • gesundheitsfördernde Prävention
  • Ausgeglichenheit
  • Entspannung
  • Gegengewicht zu körperlichen und seelischen Anspannung
  • Reduzierung seelischer Anspannungszustände
  • Angstverminderung
  • Förderung von Kreativitä
  • Steigerung der Gedächtnisleistung
  • Förderung der Konzentration
  • Verbesserte Wahrnehmung des eigenen Körpers
  • Stressbewältigung
  • Beseitigung muskulärer Verspannungen
  • Verringerung psychosomatischer Anzeichen wie Nervosität, Tachykardie, Zittern, Kopfschmerzen
  • Alltagsbelastungen besser bewältigen

Für wen ist Progressive Muskelentspannung geeignet?

Die progressive Muskelentspannung ist als Verfahren vielseitig einsetzbar bei körperlichen und psychischen Beschwerden.

Einsetzbar bei:

  • Schmerzen
  • Migräne
  • Tinnitus
  • Unruhe
  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • Rückenschmerzen
  • Spannungsschmerzen
  • Verdauungsstörungen
  • Gelenkschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Ängsten und Phobien
  • Unwohlsein
  • Depressiven Verstimmungen

Kontraindikationen sind

  • Herz- Kreislaufbeschwerden
  • Herzinsuffizienz
  • Lumbago (Hexenschuss)

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